プランクというと床側を見て行うフロントブリッジを思い浮かべる方も多いですよね。
しかし、実はプランクにはレベル別に様々な方法が存在しているんですよ。
自分のレベルに合わせたプランクを行うことで、より効率よく体幹を鍛えることができます。
そこで今回は、レベル別に3つのプランクの方法をお伝えします。
★初心者用 膝つきフロント・プランク
まずは初心者レベルのプランクの方法です。
一番基本的なプランクは、フロントブリッジですが、フロントブリッジをしてみて難しいと感じた方は、こちらの膝つきフロント・プランクを試してみてください。
方法は以下の通りです。
1. 床に四つん這いになる
2. 肩の真下に肘をついて、肘が直角になるように曲げる
3. 両足を後ろに伸ばして、足首が90度になるようにつま先だけを床につける
4. その状態から膝を床につける
5. 頭から膝までが一直線になるように姿勢を整える
6. お腹を凹ませて力を込め、20秒姿勢をキープする
膝をついてプランクを行うことで、ベーシックなフロント・プランクよりも負荷を和らげることができますよ。
★中級者用 片足フロント・プランク
次は、中級者レベルのプランク方法です。
まずは、基本のフロント・プランクをやってみましょう。
フロント・プランクで物足りなさを感じたり、より負荷を高めたいという方におすすめなのが、片足だけで行う片足フロント・プランクです。
方法は以下の通りです。
1. 床に四つん這いになる
2. 肘を直角に曲げて、肩の真下につく
3. 両足を後ろに引いて、肩幅に開く
4. 足首を90度に曲げてつま先だけを床につける
5. 息を吐いてお腹を凹ませその状態のまま、お腹に力を入れる
6. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
7. そこから左右どちらかの足を床から浮かせる
8. 浮かせた足は曲げても高くあげなくても大丈夫なので、体が傾かない程度に高さを調整する
9. 20秒姿勢をキープして、浮かせる足を替えて同様に20秒キープする
片足フロント・プランクでは体を支える点が4つから3つに減るので、その分筋肉への負荷が増えます。
ただし、体が左右に傾いて姿勢が崩れやすいので、注意してください。
★上級者用 片足片手フロント・プランク
最後にお伝えするのが、上級者レベルのプランクです。
基本のフロント・プランクでは全然物足りないという方や、片足フロント・プランクでも余裕があるという方におすすめです。
方法は以下の通りです。
1. 床に四つん這いになる
2. 肘を直角に曲げて、肩の真下に肘をつく
3. 両足を後ろに引き、肩幅に開く
4. 両足首を90度に曲げ、つま先だけを床につける
5. 一度息を吐ききってお腹を凹ませ、お腹全体に力を込める
6. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
7. そこから姿勢が崩れないように注意して、左足を床から浮かせる
8. さらに右手を床から離して、床と平行になるように真っ直ぐに腕を伸ばす
9. この状態のまま20秒キープし、手と足を入れ替えて同様に20秒姿勢をキープする
片手片足フロント・プランクは、体を支える点が2つになるので、かなり負荷が増えます。
姿勢が崩れやすくなるので、注意して行ってください。
★焦らずに自分のレベルに合ったプランクを行おう！
筋トレを行うとなると、どうしても難易度の高いトレーニングを行いたくなりますよね。
しかし、自分のレベルに合っていない筋トレでは、姿勢が崩れて本来の効果が得られないだけではなく、痛みなどのトラブルの原因にもなります。
焦らずに、自分のレベルに合ったプランクから体を慣らすようにしてくださいね。
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