暑熱順化で熱中症を予防する方法

熱中症を予防するためには、暑さに負けない体作りも大切です。
そして、体作りのポイントが、暑熱順化です。
暑熱順化という言葉はあまり聞き慣れないですよね。

そこで今回は、暑熱順化とは一体何なのか、暑熱順化で熱中症を予防する方法と一緒にお伝えします。

★熱中症予防のカギ!暑熱順化とは?

暑熱順化とは、暑さに体が慣れて適応することです。

熱中症は、運動や高温多湿の環境による体温の上昇に、体が本来持っている体温調節機能が対応できなくなることで起きます。
そのため、体温調節機能が運動不足や自律神経の乱れで低下すると、熱中症にかかりやすくなります。

熱中症を予防するためには、熱を上手く体から逃せるように体温調節機能を高めてあげる必要があるのです。

そこでポイントになるのが、暑熱順化です。
冷房の効いた部屋で一日の大半を過ごすなど、体が暑熱順化できていないと気温が少し高くなっただけでも熱中症になりやすくなってしまうんですよ。

意識的に暑さに体を慣らして人工的に暑熱順化することで、暑さに強い、熱中症にかかりにくい体を作ることができるのです。

★暑熱順化すると熱がこもりにくい体になる
それでは、暑熱順化した体と暑熱順化していない体ではどのような違いがあるのでしょうか?

気温が上昇したとき、暑熱順化していない体と暑熱順化している体では次のような反応が起こります。

・暑熱順化していない体で起こる反応
1. 気温が上昇しても皮膚の血流量が増えにくく、体温が上がりやすい
2. 汗と一緒に塩分がたくさん流れ出る
3. 体の中のバランスが崩れる
4. バランスを整えるために汗の量が少なくなる
5. 汗によって体を冷やせず、熱がこもって熱中症になる

・暑熱順化している体で起こる反応
1. 気温が上昇するとすぐに皮膚の血流量が増えるため、体温が上がりにくい
2. 汗と一緒に出る塩分が少なくなる
3. 汗をかいても体の中のバランスが崩れにくい
4. 汗をかいて効率よく体を冷やすことができる
5. 熱が体の中にこもらず、熱中症になりにくい

★暑熱順化する2つの方法

それでは、体を暑熱順化させるためにはどうすればいいのでしょうか?
おすすめの方法は、「運動」と「入浴」の2つです。

方法1 ステップアップ式で運動をする
運動で汗をかく習慣をつけると、体を暑熱順化させることができます。
大切なのは、ステップアップ式で徐々に運動強度を強くしていくことです。
方法は、以下の通りです。

1. 最初の2~3日は、10分程度のウォーキングを1日あたり3回の計30分行う
2. 運動に体が慣れてきたら、歩くスピードを速くして運動強度を上げる
3. 最終的には息が少し上がる程度のスピードで30分間早歩きするくらいの少しきつめの運動を目安にする
4. 1週間程度で暑さに慣れてきて、2週間ほどで体が暑熱順化する
5. ウォーキング以外にも汗ばむ程度のサイクリングなどでも効果がある


方法2 入浴習慣をつける

運動を行うのに抵抗を感じる方は、まずは入浴習慣をつけて体を暑熱順化させましょう。
入浴と運動は組み合わせると、より効果的ですよ。

1. 40度程度のお湯に肩までしっかり浸かって10分間入浴する
2. 毎日入浴する
3. 汗が出るのが早くなってきたら順化進んでいるサイン
4. だいたい2週間程度で体が暑熱順化する

運動や入浴をするときは、こまめな水分補給を忘れずに行ってください。
また、暑熱順化の途中で熱中症にならないためにも、運動は朝や夜などの涼しい時間帯に行うようにしましょう。

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